爱美之心人人皆有，今天就为大家教一种美臀的锻炼方法，快来学习吧！
1，臀腿锻炼：弓步实心球
A，双脚并在一起站起，把实心球举过头顶。（球重4-8斤）
B，左脚向前跨出并弓步，把手臂放低到与胸平齐，收缩腹斜肌向左转动手臂和躯干。然后把身体转回正前方，再回复起始位置。换右腿做一遍刚才的动作，方向与前面相反。每条腿练习10次。
2，臀腿锻炼：单脚运动
A，重心放在左脚上，右脚向前伸直，弯曲左膝盖微下蹲。（可以扶着墙或椅子。）手向前伸直。脚掌稍微离地，这是前伸动作。恢复站直。
B，又下蹲如上，这次右脚向侧面伸并保持平衡。这是侧伸。回复站立。
C，下蹲如上，右脚向后伸并保持平衡。然后恢复，左右脚交替练习。
3，臀腿锻炼：下蹲练习
A，站直，两脚分开一步，左脚悬空，重心落在右脚。手放在臀部。
B，下蹲（尽量弯曲右脚，让膝盖垂直方向超过脚趾位置。），放低左脚直到快接近地面。可以扶在墙壁或者椅子上完成。
执行上述步骤，每条腿练习10-12次。
4，臀腿锻炼：跳蹲
A，站直，两脚分开与肩同宽，双手放在脑后，降低身体重心，保持胸部挺直。
B，马上脚趾用力，向上跃起。回复起始状态，重复15-20次。 
5，臀腿锻炼：髋部伸展
A，脸朝下趴在地板上，脚伸直，额头放在手背。弯曲左膝盖90度，脚趾向上绷直。
B，把左大腿抬离地面，向右挤压臀部肌肉，保持6秒，然后放下，并重复，每条腿重复上述步骤15-20次
6，臀腿锻炼：滑冰动作
A，双手扶椅背，尽量站离椅子，脸朝下弯曲上半身直到躯干与地面平行。保持椅子稳定，绷紧腹部肌肉，臀部尽量向后靠。
B，向后伸出左腿，稍微向左偏转，脚趾抬到臀部高度（右膝盖绷直）。保持一秒。回到起始位置。左腿练习20次，然后换右腿。
7，臀腿锻炼：直立升降
A，站在椅子边上，以手保持平衡，眼直视前方。左脚向后弯曲90度，右膝盖稍微弯曲。
B，绷紧腹部肌肉，降低尾椎骨带动左脚向后伸。保持一秒，然后回复。重复上述步骤20次，然后换右腿。
